Un entrenamiento de 20 minutos puede ser suficiente para elevar la exigencia física, pero no reemplaza por completo los beneficios de una caminata larga o de una sesión sostenida de bicicleta. El entrenamiento interválico de alta intensidad y el ejercicio continuo de baja intensidad mejoran la condición física por vías diferentes, según especialistas consultados por Prevention.
La elección entre ambos métodos depende del punto de partida, los objetivos y el tiempo disponible. La recomendación central de los entrenadores es mantener una rutina que pueda sostenerse en el tiempo, con espacio para combinar ambas modalidades según la recuperación de cada persona.
El entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido por la sigla HIIT, alterna períodos cortos de actividad cerca del esfuerzo máximo con descansos o movimientos suaves. Una sesión puede incluir intervalos de carrera, ejercicios con pesas rusas, sentadillas, flexiones o bicicleta estática.
Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de biomecánica y kinesiología de la Universidad de Bridgeport, explicó a Prevention que la intensidad debe ubicarse entre 8 y 10 en una escala de esfuerzo percibido de 0 a 10. Una señal práctica es la dificultad para mantener una conversación completa durante el intervalo exigente.
Un ejemplo consiste en correr durante 30 segundos a un ritmo alto y continuar con 90 segundos de trote suave o caminata, con repeticiones a lo largo de 20 minutos. Otra variante usa 20 segundos de balanceos con pesa rusa y 10 segundos de pausa, durante ocho rondas.
Las sesiones de HIIT pueden ser eficaces en unos 20 minutos, una ventaja para quienes tienen horarios ajustados. Sin embargo, el método exige una recuperación mayor que las actividades de intensidad moderada o baja.
Además de elevar la demanda cardiovascular, el HIIT contribuye al desarrollo de la potencia muscular, es decir, la capacidad de aplicar fuerza con rapidez. Esa cualidad interviene en acciones cotidianas como recuperar el equilibrio ante un tropiezo, subir una escalera o esquivar un obstáculo.
Domenic Angelino, científico jefe de ejercicio de FitCraft, señaló que la potencia cobra importancia en la prevención de caídas. La posibilidad de responder de forma rápida ante una pérdida de estabilidad puede reducir el riesgo de lesiones que limiten la movilidad.
Los intervalos intensos también pueden favorecer la salud cardiovascular. De acuerdo con los expertos citados por Prevention, este tipo de actividad promueve la dilatación de los vasos sanguíneos, un proceso que puede contribuir al control de la presión arterial.
No obstante, la exigencia tiene límites. Personas que retoman la actividad física después de una lesión, un período prolongado de inactividad o con poca experiencia en ejercicio pueden requerir primero una base aeróbica antes de incorporar intervalos de máxima intensidad.
El ejercicio continuo de baja intensidad, o LISS por sus siglas en inglés, se refiere a actividades que pueden mantenerse durante períodos más prolongados, habitualmente entre 30 y 60 minutos. La intensidad sugerida se sitúa entre dos y cuatro en la escala de esfuerzo percibido.
Durante una sesión de LISS, la respiración se acelera y el pulso sube, aunque la persona todavía puede hablar. Caminar, pedalear a ritmo constante, nadar, practicar ejercicios en el agua, usar una bicicleta fija o una máquina elíptica y hacer tareas de jardinería son algunas alternativas.
La caminata es una de las formas más accesibles de ejercicio LISS porque puede adaptarse a distintos niveles de condición física. Una persona que comienza puede recorrer su barrio a paso sostenido, mientras que un corredor con experiencia puede realizar un trote de una hora.
La baja intensidad permite repetir estas sesiones con frecuencia, incluso a diario, ya que el cuerpo necesita menos tiempo de recuperación. Todd Buckingham, profesor de kinesiología en Aquinas College, indicó al medio que esta característica facilita una práctica constante sin interrumpirla por fatiga acumulada.
El LISS desarrolla la capacidad del organismo para emplear oxígeno en la producción de energía. Holland lo describió como una forma de fortalecer el “motor” físico con una demanda controlada.
La adaptación incluye una mayor producción de mitocondrias, estructuras celulares que utilizan oxígeno para generar trifosfato de adenosina, la principal fuente de energía de las células. También puede aumentar la densidad de capilares, los vasos que transportan sangre oxigenada hacia los músculos.
Más capacidad aeróbica puede traducirse en mayor resistencia y tolerancia al esfuerzo prolongado. A la vez, Buckingham explicó que el ejercicio continuo incrementa el volumen de sangre que regresa al corazón. Con el tiempo, el órgano puede contraerse con más fuerza y distribuir oxígeno de manera más eficiente.
No existe una única respuesta sobre cuál modalidad mejora más la condición física. El HIIT prioriza la intensidad, la potencia y la eficiencia de tiempo; el LISS apunta a la resistencia, la acumulación de actividad y una recuperación más rápida.
Combinar HIIT y LISS permite trabajar corazón, músculos, huesos y movilidad con demandas distintas. Para quienes se inician, las sesiones de baja intensidad pueden ayudar a construir la base necesaria antes de afrontar intervalos más exigentes. La regularidad, junto con una progresión adecuada, sigue siendo el factor que define los resultados de una rutina.
